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大家好小弟请问橄榄球基本功有哪些怎样练习冲
来源:未知 日期:2019-10-27 03:49

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  在球场上的跑跳使我们的下肢得到了锻炼,但这是不够的,原因是我们的下肢平时从事支撑身体、行走等工作形成了很强的适应能力,因此只有采用负重的强度才能使下肢真正发达起来。我要说的是,把深蹲和半蹲放在锻炼的首要位置是因为大腿是人体的第二心脏,经常做大强度深蹲练习的人上体也会迅速强壮起来,这就是在健美界被证实的“溢出效应”。

  身体较弱者的深蹲可以在健身房中的深蹲架中进行。动作过程是:杠铃杆置于颈后斜方肌上,抬头挺胸,双手抓住杠铃杆,迈一步从深蹲架上取出杠铃,双脚站立同肩宽,脚尖自然梢向外,呼气下蹲蹲到底(动作慢一些),吸气站起来(动作快一点,用大腿的爆发力),站直后循环前面的动作。

  身体较强者可以在家里练,由于没有深蹲架,我们需要先做一个挺举的动作把地上的杠铃举过头后放在颈后,等深蹲做完后再把杠铃举过头从身前放下。我就在家锻炼,我可以用46kg的杠铃做150次深蹲。

  杠铃的重量不能太轻,不然效果不好,一般找一个自己可以控制着做8到10次的重量练习比较好,做1组或更多组,每组尽量重复20次以上。

  深蹲由于要蹲到底,因此也锻炼了臀肌,长时间的锻炼会练出微微上翘的性感臀部。半蹲比深蹲轻松很多,不过半蹲时脚尖要向前。半蹲对提高弹跳力帮助很大。

  适当的锻炼后,我们的大腿会增粗,线条也会更好,这个现象非但不会影响弹跳力反而会增加弹跳,并且厚实的大腿肌肉起到保护膝盖的作用。

  缺乏器械的人(如:学生、经济紧张的人)可以在背个双肩书包负重深蹲和半蹲,效果差些,但总比不练好。

  这是锻炼身体“中段”的练习,具体方法我在前些日子写的“身体中段的训练”的文章中已经详细叙述了,在此省略。不过,我要强调的是,腰腹保护着人的内脏,强壮的腰腹会令人健康。

  大腿的发达程度决定了弹跳极限高度,小腿的发达程度决定了弹速。提踵是发达小腿的不二法门。提踵俗称“踮脚尖”,可以在平地上做,也可以在小木板上做,小木板使脚后跟腾空,在下放时使跟腱得到充分伸展,效果更好,但不易掌握平衡。提踵的负重不要太重,但重复次数要多,每组做30次以上。

  这是个锻炼肩部三角肌的练习,三角肌越发达爆发力越强,冲撞力越厉害!我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球,但大三角肌却比比皆是。

  站立,双脚自然分开,提杠铃到胸前,杠铃杆的位置大约在锁骨处,利用三角肌的力量举杠铃,慢慢还原,循环重复。

  三角肌比较容易疲劳,因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步,能做20次后加重量做。

  我们每次投篮时都用到了肱三头肌,因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上,双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度,上臂固定不动下放前臂屈肘,最后伸直前臂,动作要比较缓和。

  没有器械的人可以在操场的双杠上练臂屈伸,但双杠的间距要窄,太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。

  投球时时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉,发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上,双手腾空,手掌向下或向上提起杠铃,下放,循环。前臂要用小重量多次数锻炼,我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。

  肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大,但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重,重复20次左右的重量比较好。

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